treniruotė

kai negaliu minti dviračio, esu linkęs pairkluoti. kai irklavimas negerai, bandau bėgti. o, šį kartą bėgimas tinkama sporto šaka, vadinasi bėgu. kojos visai neformoje su savo niuansais, tai kineziterapeutas bando sureguliuoti eismą. įkyrios tos mankštos, kas dar nežino. tradiciją išlaikau – antradieniais ir ketvirtadieniais atkarpos, kitomis dienomis lengvai. koja dar neina, nors bėgimo forma jau ne nulinė. pace 4:00 dar siekiamybė, o nuo 4:15 prasideda dusimas visomis prasmėmis. reikia daug dirbti su savimi norint pasiekti šį tikslą. planelį galvoje jau susidėliojau, pradėsiu po truputį realizavimo procesą. kitaip nei dviračiuose, dabar jaučiuosi priėjęs savo liepto galą, tada reikia persikrauti ir pradėti iš naujo, nes teoriškai jaučiu kad galiu, bet praktiškai esu per silpnas. maniežas planuose taipogi yra numatytas. commutinu miške, greitį gaudau plente. bekelė džiugina širdį, asfaltas – is a must. dar pasidomėsiu apie bėgimo treniruočių efektyvumą.

plokščias pilvas, top 10 rezultatas, apverstos piramidės forma, dideli bicepsai ar stangus užpakaliukas – nedaugelis iš norų tų, kurie nusprendžia užsiimti sportu. čia reikėtų atsargiai apie tai kalbėti, nes kiti alaus bokalo kilnojimą ir rytinio espanderio prie bandelių minkymą vadina lygiai taip pat ir neteisiais juos vadinti irgi nevertėtų. štai aną dieną man atėjo suvokimas, iš ko susideda yra fizinės formos tikslo siekimas. keli dalykai:

  1. mažiau ryti, o tiksliau – teisinga mityba;
  2. judėjimas – tiek kiek reikia ir kaip reikia;
  3. sugebėti ilsėtis;
  4. per kančias į žvaigždes;
  5. dirbti galva, bet ne vinis ja kalti.

na ir detaliau apie kiekvieną. nesvarbu, kiek ir ko yra valgoma ar iš viso nevalgoma, bet čia yra svarbu svoris kiek mes sveriame. priemonės gali būti įvairiausios, o jos pateisina rezultatą. gebėjimas pasiekti šį tikslą yra labai svarbus, nes jeigu mes jį pasiekiame, pasieksime ir kitus. deja, bet jis ne kiekvienam yra įveikiamas, todėl neįlipę į kalną negalėsime nuo jo ir nusileisti. aš, kaip neįgudęs svorio metikas, kurio valia vis pasiduoda pagundoms, turiu savo receptus:

  • saldumynams ne – kalorijų granata;
  • alkoholiui ne – kalorijų bomba;
  • alkoholiu ne, bet reikia įtampą nuimti – nealkoholinis alus;
  • maistas prieš miegą – tik mažai kaloringas;
  • maistas apskritai – gerti arbatą;
  • tuščias šaldytuvas – geriausia priemonė.

aplinkui – vien treniruočių čempionai, bet varžybų jie nelaimi. sportas yra kariuomenė, kurioje yra tvarka, nuoseklumas ir tikslumas. nemėgstu nestruktūrizuotų treniruočių ir tam yra pagrindas – arba esi treniruočių čempionas, arba džiaugiesi geresniu rezultatas varžybose. o varžybų pasiekimas yra ne kiekybės, o kokybės rezultatas, kaip ir maistas – reikia valgyti ne daug, bet tai, ko reikia ir kiek reikia, kas nėra daug. na, ir rytinės svarstyklės su karčia realybe.

keistas jausmas, kai nori ir gali, bet smegenys sako – gana. tada nusivylęs eini miegoti ir sapnuoti rytojaus krūvio kreivių, arba be saiko nusisportavęs krenti į lovą miegoti tų 6 su trupučiu valandų, kad atsikėlęs vėl galėtum įkalti. tik vat klausimas – iš ko ir kiek? vadovėlinė klasika teigia – mes stiprėjame ilsėdamiesi, tad ir reikia ilsėtis tiek, kiek priklauso.

visiems būna, kad sunku ir jau atplaukia krantai, bet svarbu nepamiršti, kad kitiems irgi krantai atplaukia ir daliai varžovų netgi anksčiau. sporto senbuvių ilgametė patirtis sako, kad varžybos laimimos mokančių kentėti ir jie yra visiškai teisūs. negalėsi kentėti – pasiduosi anksčiau laiko (prieš metus sporto universitete dariausi tyrimą šia tema – kuo skiriasi profesionalūs sportininkai nuo mėgėjų, bet apie tai ne šį kartą).

na ir paskutinis punktas – varžykis su galva. vien tik brutali jėga ant podiumų neužkelia, todėl reikia varžytis protingai. veži grupę – nukratyk, priekyje bėga konkurentai – pasivyk, spurtuok kada tam yra sąlygos o ne aklai, stebėk savo varžovus ir analizuok jų veiksmus, mokėk tylėdamas klausyti, pasinaudok silpnomis jų ir stipriomis savo savybėmis, neatskleisk savo kortų ir t.t. ir pan. trumpai kalbant – galva reikia pasigydyti. jeigu kils minčių kaip – prašau pasidalinti.

ketvirtadienis, kaip ir antradienis, hiit diena. jau senai nemyniau 1min full out, tai šiandien buvo šoko organizmui diena. neformalus planas buvo 12 pakartojimų, bet ne visada jam lemta išsipildyti. po vakar 1100m sapieginės sukilimo, šiandien koja buvo ne tai kad visai tuščia, bet „padėvėta“. nors jau vakar pulsas buvo įtartinai ramus, šiandien jis taip pat nekilo, bet tai tik faktorius tolimesnei analizei. 1 minutė full out treniruotė tuo pačiu yra ir lengva, ir sunki. ilgesnių nei 60s intervalų daug nedarau, nes nepadarau, o ir nereikia didelio pakartojimų kiekio. prieš savaitę pajutau, kad galiu išsukti +1 sunkesnę pavarą, tai kelio atgal nėra. taip ir minu. pagal pojūtį – pusiau kardanas, pagal kadensą 92, kas yra normos ribose ir kardano užribyje.

taip sunku kaip šiandien jau senai nebuvo ir pirmas kartas, kai paskutines sekundes mindavau užsimerkęs. po minutės „tapkė-dugnas“, 2 minutės poilsio, per kurias reikia atgauti kvėpavimą ir grįžti į normalią veido formą. pirmosios poilsio sekundės skirtos nekontroliuojamoms seilėms iš burnos ant žemės tįsti, kai sugebi tik bukai stebėti šį faktą, nesugebėdamas jų nei nuryti, nei išspjauti, nes būsena tokia, kad nesugebi nieko, laikaisi už dviračio kad nenukristum. sąmonei grįžus į kūną, privalai rasti argumentų save pagirti už pastangas ir rasti motyvų toliau kapoti, nes taip reikia. 6 kartai – užteks, bet nuo 6 iki 8 visai nedaug, o kai yra 8, tai 10 juk apvalus skaičius – ir tokia motyvacija veikia, bet 8 kartai šį kartą buvo daugiau nei pakankamai. nepilna 2-jų minučių poilsio dvejonė ar minti 9-ą kartą, ar stabdyti arklius, baigiasi paskutinėmis sekundėmis ir šį kartą laimi „nuvarytus arklius nušauna“. nors jau buvo „pramušę“, sapieginė šį kartą laimėjo, o 2 iš eilės sunkios treniruotės nėra efektyvu.

tas džiaugsmas po intervalų atsimynus, kai kiaurai nuo prakaito šlapiomis kojinėmis šlepsi į vonią praustis ir po dušo krentiant kilimėlio daryti tempimo pratimų, po kurių – miegoti. tas beprotiškai fantastiškas jausmas, kai galvai dar nepasiekus pagalvės tu jau miegi. miegi ir stiprėji. ir px kiek tų watų buvo šiandien prisukta. šiandien buvo lygiosios, bet kitą kartą aš nepasiduosiu!

hiit – high intensive interval training: treniruočių metodika, paremta nemažu trumpų stiprių intervalų periodiškumu. kaip ir ką daryti yra pilnas internetas, aš tik pasidalinsiu savo patirtimi pačiam taikant hiit treniruočių metodiką.

ną ką, pirmas kartas buvo įspūdingas – garmin’e susidėliojau workout’ą (programą) ir pradėjau apšilinėti, o vėliau 30 sekundžių „all out“ kartojimas. jausmas gan dviprasmiškas – kas čia yra tos 30s tapkė dugnas, bet siūlau kiekvienam pabandyti, kad būtų supratimas. po kelių pakartojimų vos neapsivėmiau – buvo stipru, o organizmui – stresas. tą pirmą kartą suplanuotą pakartojimų kiekio neįvykdžiau, ne buvo bl%^t ir nx, o nuo dviračių staklių vos nulipau. specialistai nerekomenduoja hiit taikyti lauke, kur veikia įvairūs trukdžiai – vėjas, kalniukai, šviesoforai ar aštrūs posūkiai. lyg tyčia nesenai buvau įsigijęs elite turbo muin stakles, kurios, šiaip, yra gaidys, bet prisilietus darbščiosioms rankelėms pradėjo performinti.

30 sekundžių – daug ar mažai? man – žvėriškai ilgas laikas, kai po 15 sekundžių pradeda degti kojos, o paskutines 10s yra ne mynimas o kentėjimas, kurio laukia dar daug pakartojimų. pulsui – galimybių viršus ir kažkoks atsistatymas, priklausomai nuo esamos formos. kenčiu toliau kiek galiu. koma. vakare užmigau galvai dar pagalvės nepalietus.

1 dalis

ko bepaklausi, tai nė vienas nesportuoja, bet tik nusisuk ir žiūrėk, kas antrą dieną ar dažniau suka po dešimtuką kilometrų. pastebėjau, kad patarimais visi šykštūs, tiek pradedantieji, tiek jau įgudę sportuotojai ir panašu, kad bėgime bei dviračiuose ši taisyklė galioja. aš per metus nubėgu nedaug, varganus nepilnus 800km, bet tai stengiuosi bent paviršutiniškai domėtis šio sporto ypatumais, nes nesinori nei sportiškai degraduoti, nei traumuotis. nevyniosiu gumos į vatą, pasidalinsiu ką naujo sužinojau ir išbandžiau. taigi pradedu – jeigu nori bėgti, vadinasi ir reikia bėgti. aš tam net sentenciją sugalvojau:

būdamas stipriu ėjiku, geru bėgiku nebūsi.

tuo aš noriu pasakyti, kad tik bėgiodamas galima pasiekti formą. visą laiką ramiai ir monotoniškai bėgiojant progresas bėgimo tempui bus toks niekingai mažas, kad veikiau nepastebimas, nei apčiuopiamas. išmintinga būtų „pribėgioti“ širdį ir kūną, bet tam, mano galva, per akis užtenka 3-6 mėnesių, o žmonėms, turintį fizinį pasirengimą, net ir trumpiau. bėgti aš pradėjau nuo 7:00 pace’o (tempo), kas man tikrai nebuvo lengva. žiemos ir pavasario man užteko, kad tilpčiau į 6-ias minutes, kad dar prieš keletą mėnesių man atrodė visiškai neįmanomas dalykas. vėliau pastebėjau, kad mano tobulėjimo tempas lėtai kyla, o 6-ių minučių tempas juk nekažkas. o tada ir prasidėjo mano kančios – aš tai pavadinau momentu, kai baigiasi komforto jausmas. mano grafikas buvo gan paprastas: 4-5 bėgimai per savaitę, vienas iš jų – sunkus. manau vertėtų paminėti, kad reikia atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

  1. sunkaus bėgimo diena turi būti pastovi, tarkime trečiadienis. organizmas tomis savaitės dienomis pripranta dirbti aukštesniais apsisukimais, todėl neišsibalansuoja ir jau žino, kas tą dieną jo lauks. aš siūlau sunkias treniruotes daryti savaitės pradžioje, bet nepirmadieniais, nes sekmadienį būna ilga, bet rami treniruotė.
  2. savaitgalis, o būtent sekmadienis, turi būti ilgas, bet ramus bėgimas. sekmadienis todėl, kad varžybos pas mus būna būtent sekmadieniais, todėl pratiname save prie sekmadienio krūvio. rami, bet ilga todėl, kad varžybos nebūna trumpos, o mums reikia stiprinti ištvermę.
  3. poilsis – labai svarbus tobulėjimo elementas, nes ištisai sportuodami mes tik aliname savo kūną, ko pasekmė būna persitreniravimas, išsekimas ir ligos. po sunkios bėgimo treniruotės, sekančią dieną ramybė arba super lengvas ir trumpas pastraksėjimas yra būtini.
  4. apšilimui ir nušilimui ramiai prabėgti yra būtina nesvarbu kokia tą dieną bus treniruotė. nesivaikykime gražių skaičių kaip greitai mes bėgame, nes ateis laikas ir bus kuo pasigirti, o varžytis reikia varžybose.

nebūkime treniruočių čempionais!

sunki treniruotė, tai intervalinis, tempinis, greitėjantis ar kitoks bėgimas, intervaluose reikalaujantis daugiau jėgų nei įprastame ramiame bėgime. fartlekas taipogi tam tinka, tik jis, kaip nedisciplinuotas reikalas, manęs netraukia, nors kartais savo bėgimus juo paįvairinu. mano pirmieji intervaliniai bėgimai baigdavosi keliais intervalais, nes kitiems aš nebeturėdavau nei jėgų, nei kantrybės. pvz.: 7 intervalai po 1 minutę bėgant tempu 5:00, tarp intervalų tarpas 30 sekundžių, kuriuose tempas 6:00. bėgau intervalų tiek, kiek galėdavau, o kas kartą galėdavau vis daugiau. vėliau tokias treniruotes aš bėgdavau be pulsometro, kad savęs negąsdinti, nes tokiu tempu reikia bėgti.

mane nustebino vienas dalykas, kad po kiekvienos sunkios treniruotės ir dienos poilsio, kojos tiesiog skrisdavo – akivaizdžiai didesnis tempas tuo pačiu pulsu. kiek trukus mano lengvas bėgimas buvo 4:54 tempu. nuo tada koja pradėjo „eiti“.

tęsinys