treniruotė

1 dalis

ko bepaklausi, tai nė vienas nesportuoja, bet tik nusisuk ir žiūrėk, kas antrą dieną ar dažniau suka po dešimtuką kilometrų. pastebėjau, kad patarimais visi šykštūs, tiek pradedantieji, tiek jau įgudę sportuotojai ir panašu, kad bėgime bei dviračiuose ši taisyklė galioja. aš per metus nubėgu nedaug, varganus nepilnus 800km, bet tai stengiuosi bent paviršutiniškai domėtis šio sporto ypatumais, nes nesinori nei sportiškai degraduoti, nei traumuotis. nevyniosiu gumos į vatą, pasidalinsiu ką naujo sužinojau ir išbandžiau. taigi pradedu – jeigu nori bėgti, vadinasi ir reikia bėgti. aš tam net sentenciją sugalvojau:

būdamas stipriu ėjiku, geru bėgiku nebūsi.

tuo aš noriu pasakyti, kad tik bėgiodamas galima pasiekti formą. visą laiką ramiai ir monotoniškai bėgiojant progresas bėgimo tempui bus toks niekingai mažas, kad veikiau nepastebimas, nei apčiuopiamas. išmintinga būtų „pribėgioti“ širdį ir kūną, bet tam, mano galva, per akis užtenka 3-6 mėnesių, o žmonėms, turintį fizinį pasirengimą, net ir trumpiau. bėgti aš pradėjau nuo 7:00 pace’o (tempo), kas man tikrai nebuvo lengva. žiemos ir pavasario man užteko, kad tilpčiau į 6-ias minutes, kad dar prieš keletą mėnesių man atrodė visiškai neįmanomas dalykas. vėliau pastebėjau, kad mano tobulėjimo tempas lėtai kyla, o 6-ių minučių tempas juk nekažkas. o tada ir prasidėjo mano kančios – aš tai pavadinau momentu, kai baigiasi komforto jausmas. mano grafikas buvo gan paprastas: 4-5 bėgimai per savaitę, vienas iš jų – sunkus. manau vertėtų paminėti, kad reikia atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

  1. sunkaus bėgimo diena turi būti pastovi, tarkime trečiadienis. organizmas tomis savaitės dienomis pripranta dirbti aukštesniais apsisukimais, todėl neišsibalansuoja ir jau žino, kas tą dieną jo lauks. aš siūlau sunkias treniruotes daryti savaitės pradžioje, bet nepirmadieniais, nes sekmadienį būna ilga, bet rami treniruotė.
  2. savaitgalis, o būtent sekmadienis, turi būti ilgas, bet ramus bėgimas. sekmadienis todėl, kad varžybos pas mus būna būtent sekmadieniais, todėl pratiname save prie sekmadienio krūvio. rami, bet ilga todėl, kad varžybos nebūna trumpos, o mums reikia stiprinti ištvermę.
  3. poilsis – labai svarbus tobulėjimo elementas, nes ištisai sportuodami mes tik aliname savo kūną, ko pasekmė būna persitreniravimas, išsekimas ir ligos. po sunkios bėgimo treniruotės, sekančią dieną ramybė arba super lengvas ir trumpas pastraksėjimas yra būtini.
  4. apšilimui ir nušilimui ramiai prabėgti yra būtina nesvarbu kokia tą dieną bus treniruotė. nesivaikykime gražių skaičių kaip greitai mes bėgame, nes ateis laikas ir bus kuo pasigirti, o varžytis reikia varžybose.

nebūkime treniruočių čempionais!

sunki treniruotė, tai intervalinis, tempinis, greitėjantis ar kitoks bėgimas, intervaluose reikalaujantis daugiau jėgų nei įprastame ramiame bėgime. fartlekas taipogi tam tinka, tik jis, kaip nedisciplinuotas reikalas, manęs netraukia, nors kartais savo bėgimus juo paįvairinu. mano pirmieji intervaliniai bėgimai baigdavosi keliais intervalais, nes kitiems aš nebeturėdavau nei jėgų, nei kantrybės. pvz.: 7 intervalai po 1 minutę bėgant tempu 5:00, tarp intervalų tarpas 30 sekundžių, kuriuose tempas 6:00. bėgau intervalų tiek, kiek galėdavau, o kas kartą galėdavau vis daugiau. vėliau tokias treniruotes aš bėgdavau be pulsometro, kad savęs negąsdinti, nes tokiu tempu reikia bėgti.

mane nustebino vienas dalykas, kad po kiekvienos sunkios treniruotės ir dienos poilsio, kojos tiesiog skrisdavo – akivaizdžiai didesnis tempas tuo pačiu pulsu. kiek trukus mano lengvas bėgimas buvo 4:54 tempu. nuo tada koja pradėjo „eiti“.

tęsinys

keletas varžybų šiais metais, o visa kita lieka tik nevaržybiniai pariedėjimo kilometrai. mato praeitų metų treniruočių trasoje dūzgia sunkiasvoriai automobiliai, kranai bei ekskavatoriai, todėl toje pusėje šiais metais ir nesilankiau. mano pasirinktas lengvas kilometrų rinkimas nėra visiškai betikslis ir nenaudingas, bet vaikščiodamas geru bėgiku netapsi. kortas sumaišė ir nuo plento krypties išvedė kalnų dviratis kartu su savo žalios gamtos privalumais. kad ten visai kitaip, aš supratau gan greitai, o rankos netruko prisikratyti prie įvairios dangos reljefo.

savo lėtapėdiškais važiavimais ieškojau alternatyvos prarastai žaidymų aikštelei, nors pasigirti plento nuzulintais miesto pakraščiais negaliu. pasidariau išrankus ir nevažiuoju ten, kur yra didelis automobilių eismas, siauri kelkraščiai, ilgas išvažiavimas iš miesto ar pernelyg didelė važiavimo monotonija. tai, ko aš ieškojau, nebuvo lengva užduotis įvertinus mano kaprizus pridedant dar ir tai, kad iki taško nuvažiuoti nebūtų pusdienio užsiėmimas.

aš ieškojau kalno ir radau jį pavasarį, pratęsęs savo populiarųjį lygumų maršrutą. man lygiai taip pat kartais būna smagu ramiai, nuosekliai ir lygiai prariedėti šimtinę, kuri lyg hamakas po šalto alaus stiklinės. ramus nuoseklumas, lyg mankšta, mane teigiamai veikia, o per didelis dažnumas pučia nuvargusias kojas. nulipus nuo dviračio pilnos švino kojos su beveik nuliniu raumenų progresu. kalną radau, bet dėl persiorientavimo bekelės kryptimi, retai jį lankiau, o ir tie lankymai buvo jam akli. šiandien neaiškiems debesims šliaužiant pažeme ir veliant neaiškų niūrų raizginį, buvo treniruotės atidarymo diena. tiesa, nors man įgyvendinau tik 40% (kaip degtinė) užmanytos programos, šiandienai daugiau nei planavau, nei norėjau, nes roma ne per vieną dieną buvo pastatyta.

čia tai suprantu, kai po tokio važiavimo jaučiu, kad šlaunys ne tik iš kaulų, odos, lašinių ir plaukų sulipdytos, bet turi ir vieną-kitą raumenį, tikslinį mano objektą. malonaus nuovargio savijauta prieš miegą.

įkyriai šiandien save įtikinėjau sėsti ant dviračiu, bet teisingos temperatūros oras be kritulių paėmė viršų. iš tiesų tikslai buvo 2 ir eigoje turėjo gautis vienas iš jų, bet gavosi trečiasis. važiuoti vilnius-maišiagala (senasis plentas)-nemenčinėlė-didžioji riešė (molėtų plentas)-vilnius atrodė nuobodžiai ir neįdomiai, o vilnius-maišiagala (senasis plentas) ir atgal jau nesenai buvo bandytas ir atrodė vienodai neentuziastingai. bajudėjus nuo big parduotuvės, ukmergės g., nusprendžiau važiuoti „tinginio ratą“, t.y. vilnius-avižieniai-sudervė-pilaitė-spaudos rūmai, kurio atstumas juokingai mažas, ~28 km, bet su mano kojomis alternatyva buvo namie alų naikinti, kuri man pirmadieniais nėra priimtina.

tinginio ratas buvo greitai įveiktas, o rezultatas taip pat džiugino: 28.86 km distancija, 48:57 minutės važiavimo, vidutinis 35.65 km/val. vidutinis greitis ir 59.62 maksimalus greitis. kojos dar laikėsi, tad buvo gera proga šiek tiek pasižvalgyti ir po miestą bei prisiminti senas geras treniruočių vietas.

atmintis dar neišblėso ir gerai pamena savanorių pr. kelio nelygumus, šulinius ir duobes, o atstumas iki žemųjų panerių buvo įveiktas ~40 km/val. greičiu ir tai paskatino titnago gatve pavažiuoti iki oslo g., netoli gariūnų ir mano mielo treniruočių kalno, iki kurio pabūgau prisiartinti – kam tampyti katiną už ūsų? kelias atgal iki vilkpėdės neprailgo, nors pabaigoje jį baigiau jau ištižusiu 30 km/val. greičiu ir 50 km numinto atstumo rodmeniu. bet kojos dar laikė! (nors gera vieta jau buvo ženkliai atpratusi nuo balnelio)

keli pasisukiojimai mieste ir rudeninė ankstyva saulė parginė mane namo rezultatu 65.65 km distancija, 2:11 val. ant ratų, 29.48 km/val. vidutinis greitis, 66.41 km/val. maksimalus greitis. šiandien jaučiu ne tik lašinius ant pilvo, bet ir raumenis ant kojų, vadinasi, treniruotės įsibėgėja.

p.s. plentiniu dviračiu važiuoti mažiau nei 30 km/val. greičiu yra nuodėmė.

ir nesvarbu, kad šiandien aš pasikeičiau dviračio padangą, finišuoti, o ne būti diskvalifikuotam vilniaus maratone nėra jokių galimybių.

šiandien visą kelią apie tai galvojau:

  • paskaičius nuostatas: sportininkų startas 15:00, o rezultatų paskelbimas 17:30. daug galvoti čia nėra ką – vidutinis greitis pirmųjų baigusiųjų bus ~40 km/val. + 20 min. laiko likusiems dalyviams;
  • mano vidutinis greitis planuojamas ~30 km/val., taip kad oi kiek ratų jie man pro šonus dės;
  • po 20 min. sporto klasėje nuo pirmojo baigusiojo visi bus diskvalifikuoti, vadinasi – ir aš;
  • prisiminiau draugo įspūdžius iš kauno maratono, tai jis su savo ~30 km/val. greičiu nuo pirmųjų atsiliko valandą! 20 minučių čia neišgelbės;
  • gaila, kad ausinukų negalima naudoti – nežinosiu, kada pirmasis finišavo – orientacijai;
  • galvojau apie diversiją su pupelėmis ar dar kuo į jas panašaus, kad už mane važiuojantys gautų dujinę bombą – juokinga, ar ne? svarbu pačiam į kelnes tų pupų nepridėti;
  • mano technikos dalyvavimas (jeigu dalyvausiu, žinoma), geriausiu atveju su plentiniu dviračiu turi tik tai, kad jo pavadinimas yra „dviratis“ – daugiau jokių panašumų;
  • aš jau nekalbu apie profesionalus su savo technika, veteranus o ir šiaip gimusius su dviračiais;
  • vienintelis ką galiu padaryti – sudalyvauti!

nenukrypstant nuo temos, šiandien nelengva minti po 3-jų dienų pertraukos. normaliai tobulėti, kaip minimum reikia bent kas antrą dieną rimtai sėsti ant dviračio. šiandien besikankindamas su pedalais išvedžiau teoriją: vietoj kas 4-os dienos dviračio kankinimo, tomis dienomis gėrus alų, rezultatas būtų tik 20% prastesnis, nei kad tomis dienomis dviračiu kankintis karštyje. man toks dviračio mynimo periodas – peilis totalus, visai nėra jėgų, energijos, jaučiuos tešliu būdamas ir smėliu važiuodamas. norint tobulėti, reikia daugiau ant balnelio sėdėti.

šiandien jokių l3 ratų nebuvo, tik 15-a sėdimų įkalnių – užkyli į viršų ir iš karto leidiesi. tikslas buvo tik 10, sunkiai sekėsi tai pasiekti, o po to atsirado antrasis kvėpavimas ir motyvacija: 2 ratus viršaus už vyrišką giminę, dar 2 ratus už kažkokį asmeninį paukščiuką smegenų palėpėje velomaratono tematika, ir dar vienas viršaus, nes skaičius 15 gražiai atrodo. viso – 15 įkalnių. važiavimo sausa statistika: nuvažiuotas atstumas 74,81 km, viso laikas 3:04 val., vidutinis greitis 24,3 km/val., maksimalus greitis 57,2 km/val., svoris prieš 81,9 kg, svoris grįžus – 79,8 kg, kelionėje išgerta 1,5 litro skysčių.